暑さの厳しい夏本番がやってきます。夜になっても気温が下がらない熱帯夜が続くと、大人も子どももよく眠れなくて、夏バテの原因となってしまいそうですね。
そんな夏の睡眠にまつわる悩みをサポートしてくれるのが、身近な飲み物である緑茶に含まれている、「テアニン」という成分なのだそう。
「お～いお茶」の伊藤園が7月1日に開催した「氷出し緑茶と睡眠に関するメディアセミナー」にココフル編集部も参加して、睡眠の質を高める “夏の快眠ルーティン”を教えてもらいました。
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暑さでよく眠れず、深夜や早朝に目が覚めてしまうのはつらいもの。睡眠と呼吸を専門とする医療法人RESM理事長の白濱龍太郎先生によると、睡眠の質を高めるヒントは就寝前のルーティン（習慣的に行っている決まった動作のこと）にあるそうです。
医療法人RESM理事長の白濱 龍太郎先生
「人は習慣性をともなった生き物なので、決まった行動パターンを毎日続けていくと、脳が睡眠の合図を認識して寝つきが良くなります」と白濱先生。
睡眠の質を高めるには、心身をリラックスモードに導く副交感神経を優位にするために、ゆっくりとした腹式呼吸や軽いストレッチ、歌詞のない穏やかな音楽を聴くことなどを習慣にすると良いそうです。
寝る前にテレビやPC、スマートフォンなどの画面を見ると、交感神経が刺激されて睡眠の質を下げてしまうため、控えたほうが良いとのこと。
「テアニン」は緑茶葉に特有のアミノ酸成分で、脳の興奮を抑え、神経を鎮静化するなどのリラックス効果があることが分かっています。
就寝前におすすめの飲み方は、夏らしくさわやかな「氷水出し緑茶」でいただくこと。お茶を抽出するお湯の温度に、秘密があります。
90℃のお湯でいれた緑茶と飲み比べてみると、氷水出しで入れた緑茶は苦みや渋みが少なく、まろやかな味わい。
「お茶はお湯の温度で抽出される成分の量が変わります」と話すのは、お茶博士としてメディア等にも多数出演している、大妻女子大学名誉教授の大森正司先生です。
大妻女子大学名誉教授 大森正司先生
渋み成分のカテキンは高い温度でいれると抽出されやすく、低い温度でいれると抽出されにくいという性質があります。お茶の苦み成分であり、覚醒作用のあるカフェインも同様です。一方で、うま味成分であるテアニンなどのアミノ酸は、低温のお湯でも抽出されやすいのが特徴です。
氷水で抽出した緑茶はカフェインの抽出を抑えつつ、テアニンを優位に摂取できるので、夜寝る前にぴったりなのです。
出典：伊藤園
（1人分）
1．急須に茶葉をティースプーン2杯分（約4ｇ）入れます。茶葉の目安量はお湯出しで使う量の2倍です。
2．水を約90ml注ぎます。
3．氷を2～3個急須に入れます。
4．約5分抽出します。
5．茶碗に注ぎます。最後の1滴まで注ぎ切ってください。
氷水出しに使うお茶の種類は、玉露や一番茶を多く含む上級煎茶など、うま味成分を多く含む茶葉が向いています。
急須がなくても、マグカップとティーバッグでいれることができます。水出し用のタンブラーを利用する方法もあります。
「お茶博士」大森先生に、氷水出し緑茶について教えていただきました。
Q 作り置きはできますか？
A 前日から冷蔵庫に入れて、ゆっくり抽出するのもおすすめです。アミノ酸が含まれているので傷みやすく、常温での作り置きは避けましょう。
Q 子どもが飲んでも大丈夫ですか？
A 氷水出し緑茶はカフェインが少ないので、子どもや授乳中の方が飲んでも問題ありません。
Q 冷たいものを飲むとお腹が冷えてしまいそうです……。
A 冷たいものが苦手な方は、氷水出しで抽出したお茶を電子レンジなどで温めて飲むと良いでしょう。
睡眠の専門家である白濱先生が監修した、就寝前15分で行える“夏の快眠ルーティン”がこちらです。
氷水出し緑茶をいれている間に、腹式呼吸でゆっくり呼吸をしながら5分間のストレッチ。お茶をじっくり味わったら、トイレに行ってから布団に入ります。
エアコンはタイマー設定にすると、深夜や明け方に室温が上昇し目が覚めてしまうことがあるため、高めの温度設定でつけっぱなしが良い場合もあるとのこと。
スマートフォンなどのデジタルデバイスを見ない、アナログルーティンを就寝前に毎日続けることで入眠しやすくなり、睡眠の質が向上します。
伊藤園の公式YouTubeでは、ストレッチを動画でも紹介しています。
就寝前の氷水出し緑茶とストレッチなどの“夏の快眠ルーティン”、ご家族で取り入れてみてはいかがでしょう。（ライター/山見美穂子）
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